Лимфедем и физическа активност
Защо упражненията са ключов фактор за управлението на лимфедема?
Редовната физическа активност е от съществено значение за контролирането на отоците, свързани с лимфедема. Те не само подпомагат общото ви здравословно състояние, но и играят роля за намаляването на стреса и тревожността. Упражненията могат да облекчат дискомфорта и болката, причинени от ставна скованост и недостатъчно движение, и да поддържат гъвкавостта на ставите ви.
Какво се случва в тялото ни, когато се упражняваме?
Поддържането на активен начин на живот има множество ползи, особено за хората с лимфедем. Когато мускулите се движат, те стимулират кръвоносните съдове и лимфната система, което помага за изпомпването на течността от междуклетъчното пространство, пречистването и и връщането и в кръвоносната система. Учестеното и дълбоко дишане по време на упражнения стимулира потока на течности през вените и лимфните съдове.
Как ви помагат упражненията?
-
-
-
- задвижват мускулите ви, което увеличава потока на лимфната течност през лимфната система и помага за извеждането ѝ от подутата област
- могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, което може да намали отока на лимфедема
- поддържат гъвкавостта на ставите, като поддържат и подобряват обхвата на движенията ви.
- Физическата активност може също така да ви помогне да се чувствате по-добре и да намалите стреса и тревожността.
-
-
Можете да използвате засегнатия си крайник за всички обичайни дейности, но внимавайте с всичко, което може да предизвика мускулно напрежение. Домакинската работа или работата в градината също е вид физическо натоварване. Ако има подуване, може да се наложи да изчакате, докато отокът се подобри, за да извършвате някои дейности.
Преди да започнете
Говорете с Вашия лекар или терапевт, преди да започнете каквото и да е упражнение.
Те могат да ви посъветват какво трябва и какво не трябва да правите.
Как да започнем?
Ако не сте правили упражнения от известно време или планирате да да започнете нова физическа дейност, най-добре е да започнете бавно и внимателно и да напредвате постепенно. Прекалено натоварващата дейност, особено ако започнете внезапно, може да влоши отока ви. Упражненията, които правите, ще зависят от вашата възраст, мотивация и ниво на физическа подготовка. Те могат да бъдат леки упражнения за разтягане или нещо, което ви харесва или сте харесвали преди. Най-важното е да сте постоянни. Ходенето може да бъде добър начин да започнете, ако не сте правили никакви упражнения от известно време. Можете постепенно да увеличавате разстоянието и темпото.
Винаги носете компресивното си облекло по време на тренировка.
Също така може да опитате:
-
-
-
- йога
- Тай чи
- Пилатес
- Колоездене
- плуване и аква аеробика
- програма за упражнения за укрепване на мускулите, създадена специално за вас
- друго упражнение, което обичате да правите, например танци
-
-
Важно е да запомните, че подуването може да се увеличи, ако тренирате твърде бързо, твърде често или за дълги периоди от време. Кожата ви може да се зачерви, да стане лепкава и да се загрее. Ако това се случи, трябва да спрете и да си починете. Ако това се случи, трябва да спрете и да си починете. Не трябва да спортувате, ако имате остра инфекция, като например еризипел (червен вятър). Трябва да се посъветвате със специалист, ако :
-
-
-
- ако се задъхвате много по време на тренировка
- ако по време на тренировка се чувствате много по некомфортно от очакваното
- ако отокът се влоши – ако това се случи , трябва да спрете веднага
-
-
Идеи как да се движите повече
Опитайте се да правите упражненията си всеки ден.Помислете как станат част от вашата ежедневна рутина. Ето няколко идеи как да направите това:
-
-
-
- Разходка на място, разходка с домашен любимец, разходка до дома на приятел, разходка с член на семейството/приятеля, групи за ходене
- Опитайте да се разхождате, вместо да ползвате автобуса или да шофирате с колата си
- Паркирайте по-далеч от входа на магазина или слезте на по-ранна автобусна спирка
- Тръгнете пеша от дома си и врвете в продължение на 10-15 минути, след което се върнете пеша (използвайте таймер/стопер!)
- Почистване на къщата/градинарство
- Скрийте дистанционното управление на телевизора
- Дейности като джогинг, колоездене, танци могат да бъдат полезни
- Присъединяване към фитнес зала/клас по физическо възпитание
-
-
Помнете, че не е задължително упражненията да са интензивни. Важното е да включите физическата активност в ежедневието си. Например, опитайте се да ходите пеша повече, използвайте стълбите вместо асансьора и се стремете към по-активен начин на живот. Не забравяйте да се хидратирате достатъчно. Дори хората, които имат трудности с ходенето, могат да извлекат значителни ползи от упражнения, извършвани на стол или просто стъпване на място, докато се поддържат за мебелите у дома. Малките усилия се натрупват с времето и могат да доведат до значителна промяна в самоуправлението на лимфедемата
Дълбоко дишане
Упражненията за дълбоко дишане подпомагат движението на лимфната течност през тялото. Помага при всички видове лимфедем, дори при подуване на главата и шията. Дълбокото дишане помага и за релаксация.
Можете да правите тези дихателни упражнения, докато седите на стол или в леглото, или докато лежите.
- Отпуснете раменете и горната част на гърдите.
- Поставете едната си ръка под ребрата.
- Поемете бавно, дълбоко и удобно въздух през носа, усещайки как ръката ви се повдига, докато коремът ви се повдига.
- След това бавно издишайте през устата си, така че коремът ви отново да е плосък.
- Направете това 5 пъти.