Лимфедем и физическа активност

Защо упражненията са ключов фактор за управлението на лимфедема?

Редовната физическа активност е от съществено значение за контролирането на отоците, свързани с лимфедема. Те не само подпомагат общото ви здравословно състояние, но и  играят роля за намаляването на стреса и тревожността. Упражненията могат да облекчат дискомфорта и болката, причинени от ставна скованост и недостатъчно движение, и да поддържат гъвкавостта на ставите ви.

Какво се случва в тялото ни, когато се упражняваме?

Поддържането на активен начин на живот има множество ползи, особено за хората с лимфедем. Когато мускулите се движат, те стимулират кръвоносните съдове и лимфната система, което помага за изпомпването на течността от междуклетъчното пространство, пречистването и и връщането и в кръвоносната система. Учестеното и дълбоко дишане по време на упражнения стимулира потока на течности през вените и лимфните съдове.

Как ви помагат упражненията?

        • задвижват мускулите ви, което увеличава потока на лимфната течност през лимфната система и помага за извеждането ѝ от подутата област
        • могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, което може да намали отока на лимфедема
        • поддържат гъвкавостта на ставите, като поддържат и подобряват обхвата на движенията ви.
        • Физическата активност може също така да ви помогне да се чувствате по-добре и да намалите стреса и тревожността.

Можете да използвате засегнатия си крайник за всички обичайни дейности, но внимавайте с всичко, което може да предизвика мускулно напрежение. Домакинската работа или работата в градината също е вид физическо натоварване. Ако има подуване, може да се наложи да изчакате, докато отокът се подобри, за да извършвате някои дейности.

 

Преди да започнете

Говорете с Вашия лекар или терапевт, преди да започнете каквото и да е упражнение. 
Те могат да ви посъветват какво трябва и какво не трябва да правите.

 

Как да започнем? 

Ако не сте правили упражнения от известно време или планирате да да започнете нова физическа дейност, най-добре е да започнете бавно и внимателно и да напредвате постепенно. Прекалено натоварващата дейност, особено ако започнете внезапно, може да влоши отока ви. Упражненията, които правите, ще зависят от вашата възраст, мотивация и ниво на физическа подготовка. Те могат да бъдат леки упражнения за разтягане или нещо, което ви харесва или сте харесвали преди. Най-важното е да сте постоянни. Ходенето може да бъде добър начин да започнете, ако не сте правили никакви упражнения от известно време. Можете постепенно да увеличавате разстоянието и темпото.

Винаги носете компресивното си облекло по време на тренировка.

Също така може да опитате:

        • йога
        • Тай чи
        • Пилатес
        • Колоездене
        • плуване и аква аеробика
        • програма за упражнения за укрепване на мускулите, създадена специално за вас
        • друго упражнение, което обичате да правите, например танци

Важно е да запомните, че подуването може да се увеличи, ако тренирате твърде бързо, твърде често или за дълги периоди от време. Кожата ви може да се зачерви, да стане лепкава и да се загрее. Ако това се случи, трябва да спрете и да си починете. Ако това се случи, трябва да спрете и да си починете. Не трябва да спортувате, ако имате остра инфекция, като например еризипел (червен вятър). Трябва да се посъветвате със специалист, ако :

        • ако се задъхвате много по време на тренировка
        • ако по време на тренировка се чувствате много по некомфортно от очакваното
        • ако отокът се влоши – ако това се случи , трябва да спрете веднага

Идеи как да се движите повече

Опитайте се да правите упражненията си всеки ден.Помислете как станат част от вашата ежедневна рутина. Ето няколко идеи как да направите това:

        • Разходка на място, разходка с домашен любимец, разходка до дома на приятел, разходка с член на семейството/приятеля, групи за ходене
        • Опитайте да се разхождате, вместо да ползвате автобуса или да шофирате с колата си
        • Паркирайте по-далеч от входа на магазина или слезте на по-ранна автобусна спирка
        • Тръгнете пеша от дома си и врвете в продължение на 10-15 минути, след което се върнете пеша (използвайте таймер/стопер!)
        • Почистване на къщата/градинарство
        • Скрийте дистанционното управление на телевизора
        • Дейности като джогинг, колоездене, танци могат да бъдат полезни
        • Присъединяване към фитнес зала/клас по физическо възпитание

Помнете, че не е задължително упражненията да са интензивни. Важното е да включите физическата активност в ежедневието си. Например, опитайте се да ходите пеша повече, използвайте стълбите вместо асансьора и се стремете към по-активен начин на живот. Не забравяйте да се хидратирате достатъчно. Дори хората, които имат трудности с ходенето, могат да извлекат значителни ползи от упражнения, извършвани на стол или просто стъпване на място, докато се поддържат за мебелите у дома. Малките усилия се натрупват с времето и могат да доведат до значителна промяна в самоуправлението на лимфедемата

 

Дълбоко дишане

Упражненията за дълбоко дишане подпомагат движението на лимфната течност през тялото. Помага при всички видове лимфедем, дори при подуване на главата и шията.  Дълбокото дишане помага и за релаксация.

Можете да правите тези дихателни упражнения, докато седите на стол или в леглото, или докато лежите.

  • Отпуснете раменете и горната част на гърдите.
  • Поставете едната си ръка под ребрата.
  • Поемете бавно, дълбоко и удобно въздух през носа, усещайки как ръката ви се повдига, докато коремът ви се повдига.
  • След това бавно издишайте през устата си, така че коремът ви отново да е плосък.
  • Направете това 5 пъти.

Упражнения при лимфедем на краката

Упражнения при лимфедем на ръцете

Упражнения при лимфедем на главата и шията

< Back